많은 현대인이 활기찬 아침을 위해 커피를 선택하지만, 최근 특유의 풍미와 부드러운 각성 효과를 지닌 '말차(抹茶)'를 찾는 이들도 부쩍 늘었다. 두 음료 모두 카페인과 풍부한 항산화 성분을 함유했다는 공통점이 있지만, 말차의 L-테아닌, 커피의 클로로겐산처럼 핵심 활성 성분이 달라 신진대사나 인지 기능에 미치는 영향은 차이를 보일 수 있다.

특히 영양 전문가들은 음료 자체의 효능만큼이나 섭취 방식이 건강상 이점을 크게 좌우한다고 강조한다. 섭취 시간이나 공복 여부, 감미료·크리머 등 첨가물 사용 등에 따라 그 효과가 달라질 수 있다는 것이다. 이에 영양학적 관점에서 커피와 말차가 지닌 주요 이점과 잠재적 위험 요인을 비교 분석하여 현명한 섭취 방안을 짚어본다.

커피, '적당량' 섭취 시 당뇨·심장병 위험 감소... 공복엔 '독'
커피는 적절히 섭취할 경우 다양한 건강상 이점과 연관될 수 있다. 여러 연구에 따르면 하루 3~4잔의 적당한 커피 섭취는 제2형 당뇨병 위험 감소, 기분 개선, 운동 수행 능력 향상, 간 기능 개선 및 수명 연장 등과 관련이 있는 것으로 나타났다. 특히 2025년 '유럽 심장 저널(European Heart Journal)'에 발표된 연구에서는, 커피를 하루 종일 나눠 마시는 것보다 오전에만 마시는 것이 모든 원인에 의한 사망 위험 감소와 더 강한 연관성을 보였다고 보고했다.

그러나 섭취 방식에 따라 부작용이 따를 수 있다. 영양사 스테파니 크랩트리(Stephanie Crabtree, M.S., R.D.)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "빈속에 커피를 마시면 코르티솔 수치가 급등하고 소화기 계통을 자극할 수 있으며, 과도한 카페인은 초조감, 불안, 수면 문제를 유발할 수 있다"고 지적했다. 또한 일부 사람들에게는 과다 섭취 시 위산 역류, 메스꺼움, 설사를 유발할 수도 있다. 크랩트리는 "설탕이 든 크리머나 향이 첨가된 시럽을 지속적으로 추가하면 이러한 건강상의 이점이 크게 상쇄될 수 있다"고 경고했다.

말차, L-테아닌이 주는 '차분한 각성'... EGCG 항산화 효과 주목
말차는 신진대사, 장 건강, 장수(longevity)를 지원하며 부드러운 에너지 증진 효과를 제공한다. 이러한 이점의 상당 부분은 강력한 항산화 성분인 EGCG(Epigallocatechin gallate)의 높은 농도에서 기인한다. EGCG는 염증을 줄이고 지방 대사를 개선하며 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 또한 말차는 신체에 진정 효과를 촉진하는 것으로 알려진 L-테아닌을 함유하고 있다. 실제로 '약용 식품 학술지(Journal of Medicinal Food)'에 실린 한 연구에서도 L-테아닌은 '차분한 각성(calm alertness)'을 유도하여, 주의력과 기억력 향상에 기여할 수 있다는 결과가 나타났다.

특히 말차는 찻잎 전체를 갈아 만들기 때문에, 물에 우려내는 일반 녹차보다 항산화 성분 농도가 높다. '식품(Foods)'지에 게재된 연구에 따르면, 말차에는 EGCG는 물론 EGC(epigallocatechin), ECG(epicatechin gallate), 에피카테킨(epicatechin)과 같은 카테킨류가 풍부하다. 이 외에도 다양한 플라보노이드와 비타민 C 등이 함유되어 있다.

다만, 말차 역시 과다 섭취 시 초조감이나 소화 불량, 수면 방해를 유발할 수 있다. 또한 특유의 쓴맛을 완화하기 위해 우유나 감미료를 첨가하는 경우가 많아, 말차 자체의 이점과 별개로 첨가당과 지방 섭취량에 주의를 기울일 필요가 있다.

EGCG의 말차 vs 클로로겐산의 커피, 체중 감량 효과는?
체중 감량과 관련하여 두 음료는 각기 다른 방식으로 신진대사에 긍정적인 역할을 할 수 있다. 크랩트리 영양사에 따르면, 말차는 EGCG 성분이 장 건강을 지원하고 식욕을 감소시키며 혈당을 안정시키는 호르몬인 GLP-1의 분비를 증가시킬 수 있어 체중 관리에 유리한 측면이 있다. 반면, 커피에 함유된 클로로겐산은 지방 대사와 에너지 소비를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.

그러나 두 음료의 체중 감량 효과는 '제조 방식'에 의해 크게 좌우된다. 앞서 지적한 바와 같이, 매일 아침 블랙 커피 대신 당분과 칼로리가 높은 모카를 마시거나, 꿀과 코코넛 밀크를 첨가한 말차를 섭취한다면 높은 열량으로 인해 일일 칼로리 목표를 초과하여 체중 감량 노력을 방해할 수 있다.

항산화 성분은 말차 '우위'... "개인 상태 맞춰 섭취해야"
두 음료 모두 건강상 이점을 지니고 있지만, 순수한 항산화 성분 함량만 놓고 본다면 '말차'가 우위에 있을 수 있다. 하지만 전문가들은 두 음료 모두 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 강조한다. 크랩트리 영양사는 "말차는 안정적이고 지속적인 에너지와 장 건강 지원을 제공하는 반면, 커피는 즉각적인 각성 효과와 신진대사 이점을 제공한다"고 요약했다.

결론적으로 어느 한 음료가 절대적으로 우월하다기보다는 개인의 건강 상태, 카페인 민감도, 필요로 하는 각성 효과의 종류에 따라 선택이 달라질 수 있다. 크랩트리는 "개인적으로 아침 식사 후 명료한 각성을 위해 커피 한 잔을, 오후에는 지속적인 에너지와 피로감 방지를 위해 말차를 마신다"고 전했다.